此套保健操动作简单，容易掌握，具有放松腰肌，软化韧带，促使腰椎生理弯曲度恢复，降低椎间盘内压等作用。腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。有病治疗，无病预防。 ﹂

（上）

1.起身运动：上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松。

2.单膝牵伸：牵拉一侧膝关节直至感觉到下腰部及臀部适度的牵伸，另侧膝关节重复相同动作。

3.中腰段牵伸：胸部朝地面，尽可能的前伸上体。

4.仰卧起坐：将足置于高位，手臂放于颈后或胸前，整个骨盆放平，抬高头部和肩关节。

(中)

1.骨盆提升：通过腹部和臀部肌肉使背部贴进床面。

2.后伸运动：手置于后背，使上半身离开床面，同时保持下巴收紧。

3.俯卧髋关节后伸：保持膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米。

4.异侧肢体伸展：保持一侧膝关节锁紧，同时使下肢离开床面8-10厘米，同时另侧上肢抬高。

(下)

1.一侧上肢支撑墙面:另侧上肢辅助髋关节缓慢下墙面活动。

2.坐位下腰部牵伸：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的牵伸。

3.下身躯干旋转：双膝并拢至于胸前，从身体一侧向另一侧活动，下落至床面。

4.股四头肌牵伸：使小腿靠近臀部，直至感到合适的牵伸在大腿前侧。